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Se você é um iniciante ou está há muito tempo desde que você trabalhou, você pode estar se perguntando exatamente por onde começar.

Quanto cardio você deve fazer e o treinamento de força? Como você se encaixa em tudo, evitando ficar muito dolorido ou, pior, ficar ferido?

Seu primeiro passo é aprender o básico de como configurar um programa de treino. Felizmente, você não precisa descobrir sozinho. Os especialistas já descobriram os componentes mais importantes para a criação de uma rotina de exercícios de qualidade e isso envolve o foco no FITT

Concentre-se em FITT

O princípio FITT orienta os praticantes na criação de um programa completo de exercícios, seja fazendo cardio, treinamento de força ou ambos. Usando este princípio, você pode manipular diferentes aspectos do seu treino para fazer mudanças, progredir para níveis mais altos e manter as coisas interessantes.

Estes são os elementos do FITT e como alterá-los para o seu programa de treino:

  • Freqüência : Refere-se a quantas vezes você se exercita. Se você verificar o programa abaixo, você notará que está fazendo cardio três vezes e treinando três vezes, seguindo as diretrizes básicas de exercícios para começar e melhorar sua saúde. Com o tempo, você pode adicionar mais frequência aos seus treinos de cardio à medida que aumenta a resistência e se sente mais confortável com o exercício.
  • Intensidade : Refere-se ao quanto você está trabalhando. Como você começou, seu foco será em exercícios de cardio em intensidade moderada , ou em um nível de 5 a 6 em uma escala de esforço percebido de 10 pontos. À medida que avança, você pode mudar gradualmente os níveis de intensidade de seus treinos com o treinamento intervalado .
  • Tempo: refere-se a quanto tempo seus treinos são. Seus exercícios de cardio começam em 20 a 25 minutos. A cada semana, adicione alguns minutos aos seus exercícios de cardio para progredir sem trabalhar muito. 
  • Tipo: O tipo de exercício pode ser caminhar, correr, andar de bicicleta, etc. É importante começar com atividades que você gosta, mas também é importante treinar e misturar as coisas para manter o corpo e a mente ocupados. Depois de estabelecer um hábito de exercício, considere uma variedade de atividades para manter as coisas interessantes.

Quando você treina com intensidade, tempo e frequência suficientes, começa a perceber mudanças em seu peso, gordura corporal, resistência e força. Quando seu corpo se ajusta aos seus níveis FITT atuais, é hora de manipular um ou mais deles.

Os exercícios são apenas sugestões e não funcionarão para todos, portanto, modifique-os conforme necessário para adequar-se ao seu  nível de condicionamento físico , programação e preferências.

Se você se sentir muito dolorido ou cansado, tire um dia de descanso. Se você sentir que não está sendo desafiado, aumente a intensidade, a duração ou a frequência para trabalhar mais.

Treino Cardio Básico para Iniciantes

Você pode usar qualquer máquina de cardio ou atividade para este treino. Máquinas de cardio incluem esteira, elíptico, ciclo estacionário, remo, máquina de esqui e stairstepper. Atividades de cardio incluem caminhada rápida, corrida, ciclismo e natação.

Complete cada segmento do exercício, definindo velocidade, inclinação, resistência ou rampas para corresponder aos níveis de esforço percebidos sugeridos. Isso é muito subjetivo e pode levar alguns treinos para combinar como você está se sentindo com o quanto está trabalhando.

Seu nível de referência deve se sentir mais difícil do que o seu aquecimento, levando você para fora da sua zona de conforto. Tenha em mente que suas configurações podem mudar à medida que você se aprofunda no treinamento e começa a ficar cansado. A ideia é encontrar sua linha de base onde quer que ela esteja, mesmo que você tenha que reduzir sua velocidade, inclinação, resistência, etc. Modifique o treino conforme necessário para ajustar seu nível de condicionamento físico. Diminua a velocidade ou pare o treino se sentir alguma dor, tontura ou falta de ar.

  1. Aqueça-se em um ritmo leve e moderado (5 minutos). Você deve se sentir confortável e ser capaz de falar com facilidade. Permita que a sua frequência cardíaca aumente gradualmente, aumentando lentamente o seu ritmo, resistência. ou incline-se durante o aquecimento. Este é um esforço percebido de 4.
  2. Linha de base (5 minutos): Aumente a velocidade, a inclinação ou a resistência (ou use uma combinação) para encontrar sua linha de base. Nesta fase, você deve estar um pouco fora de sua zona de conforto e sentir que está trabalhando, mas capaz de falar, um esforço percebido de 5.
  3. Aumente a sua inclinação, resistência ou rampas (2 minutos): Comece com um a dois incrementos de cada vez e vá a partir daí até sentir que está trabalhando um pouco mais do que no baseline. Este é um esforço percebido de 6.
  4. Reduza sua inclinação, resistência, rampas ou velocidade (3 minutos): Volte para o seu nível de linha de base.
  5. Aumente sua inclinação, resistência ou rampas (1 minuto) até sentir que está trabalhando um pouco mais que a linha de base.
  6. Retornar para a linha de base (3 minutos). Reduzir a inclinação, resistência, rampas e / ou velocidade para a linha de base.
  1. Aumente sua inclinação, resistência ou rampas (1 minuto) até sentir que está trabalhando um pouco mais que a linha de base.
  2. Retornar para a linha de base (3 minutos). Reduza a inclinação, a resistência, as rampas e / ou a velocidade.
  3. Cooldown (2 minutos): reduza a inclinação, a resistência, as rampas ou a velocidade até que você esteja trabalhando em um nível confortável para terminar seu treino.

Sua semana de treinos

Seu treino cardio nos dias um e seis tem 25 minutos de duração, mas você deve se exercitar no seu nível de condicionamento físico. Se você precisa começar com 10 ou 15 minutos apenas para ver como as coisas estão, sinta-se à vontade para fazer isso.

Você também terá um treino de força muito básico que você fará antes ou depois do treino cardiovascular. A escolha é sua . O treino de força envolve fazer dois conjuntos de cada exercício com um breve descanso entre as séries.Treino de Força para Iniciantes

Você terminará com um alongamento relaxante de 5 minutos. Você pode ser tentado a ignorá-lo, mas o  enlongamento é tão importante quanto o treinamento cardiovascular e de força. Alivia a tensão e permite que seu corpo volte ao estado de pré-exercício.8 alongamentos relaxantes para todo o corpo

Dia 1: Cardio, força e alongamento

  • Treino 1 : 25 minutos Treino Cardio Básico
    • Tipo : Cardio
    • Duração : 25 minutos
    • Nível : iniciante
    • Equipamento necessário : Qualquer máquina de cardio
  • Treino 2 : Força Básica
    • Tipo : Treinamento de Força
    • Comprimento : 2 séries de cada exercício, 10-20 minutos
    • Nível : iniciante
    • Equipamento necessário : halteres leves, uma bola ou cadeira de exercícios e uma esteira.
  • Treino 3 : alongamento básico
    • Tipo : Flexibilidade
    • Duração : 5 minutos
    • Nível : iniciante
    • Equipamento requerido : Nenhum.

Dia 2: Andar a pé e alongar

Hoje é como um dia de recuperação e uma chance para você fazer algum cardio leve. Embora o exercício estruturado seja ótimo para você, mover-se mais a cada dia também pode contribuir para a queima total de calorias. Hoje você fará isso e terminará com um alongamento sentado nas costas, pescoço e ombros.

  • Exercício 1 : Encontre pelo menos 15 minutos para uma caminhada rápida hoje.
  • Exercício 2 : alongamento sentado
    • Tipo : Flexibilidade
    • Comprimento : 5-10 minutos
    • Nível : iniciante
    • Equipamento requerido : Nenhum.

Dia 3: Cardio, força e alongamento

Você tem um treino cardio diferente hoje que envolve algum treinamento intervalado de luz. Isso envolve empurrá-lo um pouco para fora da sua zona de conforto, mas não muito longe. Apenas o suficiente para começar a testar seus limites. Você pode fazer isso em qualquer máquina ou atividade de sua escolha. Como antes, o seu treino de força permanece o mesmo do treino anterior e, claro, não se esqueça de terminar com um alongamento.

  • Treino 1 : Intervalos Básicos : É semelhante à rotina básica de cardio, mas um treino ligeiramente mais curto e mais intenso.
    • Tipo : Cardio
    • Comprimento : 21 minutos
    • Nível : iniciante
    • Equipamento necessário : Qualquer máquina de cardio
  • Treino 2 : Força Básica
    • Tipo : Treinamento de Força
    • Comprimento : 2 séries de cada exercício, 10-20 minutos
    • Nível : iniciante
    • Equipamento necessário : halteres leves, uma bola ou cadeira de exercícios e uma esteira.
  • Treino 3 : alongamento básico
    • Tipo : Flexibilidade
    • Duração : 5 minutos
    • Nível : iniciante
    • Equipamento requerido : Nenhum.

Dia 4: descanso ativo

Não há nada em sua agenda hoje, mas tente ficar ativo o máximo que puder, fazendo pausas, andando, alongando e se movendo. Algumas ideias:

  • Jogue um exergame ativo como o Wii Fit ou qualquer coisa que faça você se mexer.
  • Faça algumas flexões ou flexões enquanto assiste à TV.
  • Desligue a TV cedo e estique por alguns minutos antes de dormir.
  • Ande o cão por mais 5 minutos.
  • Role em torno de uma bola de exercício .

Dia 5: Caminhando e Alongando

Mais uma vez, hoje é como uma recuperação ativa. Você simplesmente encontrará tempo para caminhar, de uma só vez ou se espalhar ao longo do dia, e depois alongar-se.

  • Exercício 1 : Encontre pelo menos 15 minutos para uma caminhada rápida hoje.
  • Exercício 2 : alongamento sentado
    • Tipo : Flexibilidade
    • Comprimento : 5-10 minutos
    • Nível : iniciante
    • Equipamento requerido : Nenhum.

Dia 6: Cardio, força e alongamento

Seus treinos hoje são os mesmos do seu primeiro dia. Se você está se sentindo dolorido ou cansado neste momento, você pode querer ter um dia de descanso extra ou apenas fazer dois dias de cardio e treinamento de força. É aí que entra a experimentação quando você descobre o que seu corpo pode e não pode fazer.

  • Exercício 1 : Cardio de 25 minutos
    • Tipo : Cardio
    • Duração : 25 minutos
    • Nível : iniciante
    • Equipamento necessário : Qualquer máquina de cardio
  • Treino 2 : Força Básica
    • Tipo : Treinamento de Força
    • Comprimento : 2 séries de cada exercício, 10-20 minutos
    • Nível : iniciante
    • Equipamento necessário : halteres leves, uma bola ou cadeira de exercícios e uma esteira.
  • Treino 3 : alongamento básico
    • Tipo : Treinamento de Força
    • Duração : 5 minutos
    • Nível : iniciante
    • Equipamento requerido : Nenhum.

Uma palavra de Verywell

Você tem uma estrutura básica com este programa de treino semanal. Use o princípio FITT para progredir de semana para semana, adicionando mais frequência, maior intensidade, pesos mais pesados, exercícios mais longos ou diferentes tipos de exercícios.

Endereço

Av. Nove de Julho, 3845
Jardim Paulista, São Paulo – SP, 01406-100

Horário
Segunda—sexta: 9h–17h
Sábados e domingos: 11h–15h