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DE VOLTA AO TOPO

A palavra “cardio” é provavelmente uma das primeiras palavras que você ouve quando você inicia um programa de exercícios. Você sabe que cardio é um componente essencial de qualquer treino, se você quer perder peso, ficar em forma ou apenas ser mais saudável.

As autoridades de saúde recomendam 150 minutos de exercícios cardiovasculares por semana para reduzir os riscos à saúde. Se você quer perder peso ou mantê-lo, você pode ter que fazer até 300 minutos de cardio por semana e isso não inclui treinamento de força. Conseguir uma compreensão mais profunda do exercício cardio pode ser o que você precisa para se motivar a fazê-lo  um pouco mais frequentemente.

Cardio Exercício Definição

Exercício Cardio significa simplesmente que você está fazendo uma atividade rítmica que aumenta sua freqüência cardíaca em sua zona de freqüência cardíaca alvo, a zona onde você vai queimar mais gordura e calorias. Para contar como minutos de exercícios cardiovasculares, você deve fazer a atividade por pelo menos 10 minutos.Encontrar a intensidade certa para a sua zona de treino de ritmo cardíaco

Benefícios do Exercício Cardio

Quando você percebe o quanto o exercício cardio pode fazer por você, você pode querer fazer alguns agora. Há muito poucas atividades que você pode fazer por um curto período de tempo que tem muitos benefícios. Apenas alguns deles:

  • Ele ajuda você a queimar gordura e calorias para perda de peso .
  • Isso faz o seu coração forte para que não tenha que trabalhar tão duro para bombear o sangue.
  • Aumenta a capacidade pulmonar.
  • Ele ajuda a reduzir o risco de ataque cardíaco, colesterol alto, pressão alta, diabetes e algumas formas de câncer.
  • Isso faz você se sentir bem e pode até mesmo fornecer alívio temporário da depressão e da ansiedade.
  • Isso ajuda você a dormir melhor.
  • Isso ajuda a reduzir o estresse .
  • Ele melhora a sua vida sexual .
  • Isso lhe dá mais confiança em como você se parece e se sente.
  • Exercício de cardio-rolamento de peso ajuda a aumentar sua densidade óssea.
  • Ele permite que você defina um bom exemplo para sua família.

E a grande coisa sobre cardio é que você não tem que trabalhar por uma hora em alta intensidade para obter os benefícios. Mesmo apenas alguns minutos de cardio pode ter benefícios para a saúde. Uma caminhada de 15 minutos pode melhorar o seu humor e ajudar a baixar a pressão arterial, por isso mesmo um pouco vai longe.

Não sinta que precisa de muito tempo e energia para o cardio. Fazer um pouco a cada dia é melhor do que não fazer nada. Com todos os benefícios estabelecidos para você, é hora do próximo passo que cobre exatamente como escolher seu exercício de cardio.

Escolhendo um Cardio Exercise

Seu primeiro passo na criação de um programa é descobrir que tipo de atividades você gostaria de fazer.

O truque é pensar sobre o que é acessível a você, o que se adapta à sua personalidade e o que você se sentiria confortável em se encaixar em sua vida. Se você gosta de ir ao ar livre, correr, andar de bicicleta ou caminhar são boas escolhas.

Qualquer atividade funcionará, desde que envolva um movimento que aumente sua freqüência cardíaca na sua zona de frequência cardíaca. Andar a pé é sempre uma excelente escolha. É algo que a maioria de nós pode fazer regularmente e você não precisa de equipamentos sofisticados.

Para o exercitador em casa , você pode, claro, comprar sua própria esteira ou aparelho elíptico, mas existem outras ótimas opções como:

Se você preferir ir à academia, terá acesso a muitas outras opções na forma de máquinas como bicicletas ergométricas, aparelhos elípticos, esteiras, máquinas de remo , alpinistas , piscina e muito mais.

  • Vídeos de exercícios
  • Exercícios e exercícios online
  • Aplicativos de fitness
  • Uma variedade de casa cardio exercícios que você pode fazer como pular corda, polichinelos, correr no lugar, burpees, e muito mais.

Você tem tantas opções, mas o problema é que você pode nem saber o que você gosta ainda. Você pode ter que experimentar várias atividades diferentes antes de encontrar uma que funcione para você. Este é o experimento que todos nós temos que participar e pode ser um sucesso ou um fracasso; por isso, não tenha medo de tentar algo e, se não funcionar, passe para outra coisa.

Dicas importantes para escolher o seu Cardio

  • Não há exercício cardio ‘melhor’ . Só porque o seu amigo diz que correr é o melhor, não significa que você tem que fazê-lo, especialmente se correr faz você sentir como se todo o seu corpo estivesse desmoronando. Qualquer coisa que melhore sua frequência cardíaca se encaixa na conta, mesmo tarefas vigorosas, como limpar folhas ou lavar o carro.
  • Não é o que você faz, mas o quanto você trabalha duro . Qualquer exercício pode ser desafiador se você fizer dessa maneira. Se você está andando, torne-se desafiador acelerando, subindo colinas e bombeando seus braços.
  • Faça algo que você goste ou pelo menos algo que você possa tolerar. Se você odeia exercícios de ginástica, não se force em uma esteira. Caminhe, faça jogging ou ande de bicicleta ao ar livre para apreciar a paisagem. Se você gosta de socializar, considere esportes, ginástica em grupo, malhar com um amigo ou um clube de caminhada.
  • Escolha algo que você possa ver fazendo pelo menos três dias por semana . Para atender às recomendações de exercícios, você precisa fazer cardio três dias por semana. Torne mais fácil ser motivado escolhendo uma atividade que seja conveniente para você fazer isso com frequência, pelo menos até formar o hábito.
  • Seja flexível e não tenha medo de se afastar depois de se sentir confortável com o exercício. A coisa boa sobre o exercício cardio é que você pode escolher qualquer atividade que aumenta sua taxa de coração. Você não precisa fazer o mesmo treino todas as sessões, nem toda semana. Mudar o seu cardio é fácil, por isso, muitas vezes e você vai descobrir mais atividades que você gosta.
  • Mantenha isso simples . Se você está confuso sobre o que fazer, comece com o básico – você precisa de pelo menos 20 minutos para o corpo começar, então comece por aí. Pegue seu calendário, encontre 20 minutos em três dias diferentes e faça algo – andando, correndo, indo para a academia, trabalhando vigorosamente no quintal – o que você quiser. Faça disso um hábito primeiro e trabalhe no seu tempo e intensidade mais tarde.

Quanto tempo fazer um treino de cardio

Depois de escolher o que fazer, o elemento mais importante do seu treino será agora quanto tempo você faz. Você deve trabalhar a duração antes de trabalhar em qualquer outra coisa, como fazer exercícios de alta intensidade ; Leva tempo para construir a resistência para o exercício contínuo.

As diretrizes sugerem em qualquer lugar de 20 a 60 minutos de cardio para ser saudável, perder peso e entrar em forma, dependendo dos tipos de exercícios que você faz. Tudo bem, mas você não quer começar com uma hora de exercício. Isso é demais para qualquer um se você não tiver se exercitado por um tempo (ou nunca).

Exercícios iniciantes

Para começar, escolha um exercício acessível, como caminhar ou uma esteira, e comece com cerca de 10 a 20 minutos de caminhada rápida em intensidade moderada . Isso significa que você está fora da sua zona de conforto, em torno de um nível 5 ou 6 em uma escala de esforço percebidode zero a 10.

Opções de treino iniciante:

  • Cardio de 20 minutos para novatos absolutos : Se você não sabe por onde começar, este programa permitirá que você escolha qualquer máquina ou atividade que você esteja confortável.
  • Treino Elíptico para Iniciantes : O elíptico é ótimo para construir força com baixo impacto. Este treino irá ajudá-lo.
  • Treino de bicicleta estacionária para iniciantes : Este treino de 20 minutos é ótimo se você quiser um treino sem impacto.

Dicas importantes para quanto tempo você deve treinar

  • Você não precisa fazer tudo de uma vez . Você pode dividir seus exercícios em exercícios menores ao longo do dia. Tente três caminhadas de 10 minutos como um bom começo.
  • Adicione pequenas rajadas de cardio ao longo do dia , subindo escadas ou andando rápido .
  • Faça todas aquelas coisas que você sabe que deveria estar fazendo : Pegue as escadas, caminhe mais, pare de dirigir por aí procurando o estacionamento da primeira fila, etc.
  • Faça o tempo . As pessoas que treinam não têm mais tempo do que as que não têm. Eles apenas praticaram fazer do exercício uma prioridade. Agendar seus treinos e tratá-los como qualquer outro compromisso que você não perderia pode ajudá-lo a manter seu programa.
  • Pague alguém para fazer você se exercitar . Encontrar um bom personal trainer pode fazer a diferença quando se trata de motivação e alcançar seus objetivos.
  • Faça algo – qualquer coisa . Se você acha que cinco minutos não é tempo suficiente para se exercitar, não poderia estar mais errado. Quer seja cinco minutos, 10 minutos ou 60 minutos, cada minuto conta.
  • Considere sua intensidade . Quanto mais você trabalhar, mais curtos serão os seus treinos. Então, se você está fazendo o treinamento Tabataou algum outro tipo de treinamento intervalado de alta intensidade , seu treino pode durar apenas 10 a 20 minutos. Se você está fazendo um treino mais lento e estável, pode treinar mais, talvez 30 a 60 minutos.

Tenha em mente que fazer muito cardio é um não-não tão bem e pode realmente sair pela culatra. Há um ponto de retornos decrescentes, portanto, mantenha-o razoável (de três a seis dias por semana, dependendo do seu nível de condicionamento físico), varie sua intensidade e não se esqueça de levar dias de descanso quando necessário.

Freqüência de Cardio Workouts

A resposta curta e não científica à frequência com que fazer exercícios cardiovasculares é fazer mais do que você provavelmente acha que deveria e mais do que realmente deseja ou tem tempo para fazer.

A resposta mais longa é que isso depende do seu nível de condicionamento, cronograma e metas. Se você quer ser saudável e não está preocupado com a perda de peso, fazer 20-30 minutos de atividade moderada todos os dias pode ser bom para você. Mas, para perda de peso, é uma outra história.

E não é apenas sobre frequência. É sobre a intensidade também. Se você fizer somente exercícios moderados, provavelmente poderá treinar todos os dias. Mas, se você fizer um treinamento intervalado de alta intensidade, você pode precisar de mais dias de descanso entre os dias de treino. A linha inferior é que é melhor ter uma mistura dos dois para que você esteja trabalhando em diferentes sistemas de energia e dando ao seu corpo algo diferente para fazer isso, você não se queimará.

Diretrizes para Frequência Cardiovascular

A frequência dos seus treinos dependerá do seu nível de condicionamento físico e da sua programação. As diretrizes gerais são:

  • Para a saúde, experimente o cardio moderadamente intenso 30 minutos por dia, cinco dias por semana, ou o cardio vigorosamente intenso 20 minutos por dia, três dias por semana. Você também pode fazer uma mistura
  • Para manter o peso e / ou evitar a recuperação de peso , você precisa de cerca de 150-250 minutos (20 a 35 minutos diários) ou tentar queimar de 1200 a 2000 kcal por semana
  • Para perda de peso , o seu tempo de treino sobe para 200-300 minutos por semana de uma mistura de exercício moderado e de alta intensidade.

A realidade

O que acontece se você não puder seguir as diretrizes? Se você ainda está trabalhando na construção da resistência e do condicionamento, pode levar algumas semanas para chegar ao exercício mais frequente.

Se é uma agenda lotada que está no seu caminho ou outros obstáculos , faça o seu melhor para treinar tantos dias quanto você pode tentar treinos de treinamento de circuito mais curtos e mais intensos para tirar o máximo proveito do tempo que você tem.

Idéias de treino de 10 minutos para economizar tempo:

  • Exercício de Cardio de Baixo Impacto de 10 Minutos : Este treino de baixo impacto não requer nenhum equipamento e usa seu próprio peso corporal como resistência.
  • Queime 100 calorias em 10 minutos : Seis opções de treino ajudam a manter as coisas interessantes.

Tenha em mente que, se você não puder seguir as diretrizes por causa de sua agenda ocupada, poderá ter problemas para atingir suas metas de perda de peso.

Se você não puder fazer o trabalho necessário para alcançar seus objetivos, talvez seja necessário mudar seu estilo de vida ou, se isso não funcionar, mudar sua meta para se adequar a sua experiência de exercício ou perda de peso.

Cardio Intensidade

Uma vez que você tenha se acostumado a se exercitar (e tenha até 30 minutos de movimento contínuo), você pode começar a trabalhar em sua intensidade. O quanto você trabalha duro é um fator crucial em seu treino porque:

  • O quanto você trabalha está diretamente relacionado a quantas calorias você queima.
  • Aumentar a intensidade é a melhor maneira de queimar mais calorias quando você está com pouco tempo.
  • É uma parte fácil do seu treino mudar – tudo que você faz é trabalhar mais.
  • É fácil monitorar com um monitor de frequência cardíaca ou uma escala de esforço percebido.

Quão difícil você deve trabalhar?

Seu melhor nível de intensidade de exercício depende de vários fatores, incluindo seu nível de condicionamento físico e seus objetivos. Existem três níveis diferentes de intensidade em que você pode se concentrar durante os treinos, e você pode até mesmo incorporar todos esses níveis no mesmo treino:

  • High-Intensity Cardio : Isso se situa entre 75% e 85% da freqüência cardíaca máxima (FCM) se você estiver usando as zonas de frequência cardíaca ou 7 a 8 na escala de esforço percebido. Isso se traduz em exercício em um nível que parece desafiador e deixa você sem fôlego para falar muito. Se você é um iniciante, você pode querer trabalhar até este nível ou tentar o treinamento de intervalo de iniciante para que você trabalhe mais por períodos mais curtos de tempo. Exercitadores avançados podem tentar treinamento intervalado de alta intensidade para exercícios mais extenuantes.
  • Intensidade moderada Cardio : Este nível cai entre 60-70% da sua FCM (nível 4 a 6 na escala de esforço percebido). O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) freqüentemente recomenda esse nível de intensidade em suas diretrizes de exercício. Este é o nível que você normalmente quer fotografar durante seus treinos.
  • Cardio de Baixa Intensidade : Este tipo de exercício é considerado abaixo de cerca de 50-55% da sua FCM, ou cerca de um nível de 3 a 5 na escala de esforço percebido. Este é um bom nível para trabalhar durante os seus aquecimentos ou quando você está espremendo em outras atividades, como caminhar, durante o dia.

Como calcular o seu ritmo cardíaco alvo

Tenha em mente que o cálculo da meta de frequência cardíaca não é 100 por cento exato, portanto, convém usar uma combinação de esforço percebido e sua frequência cardíaca para encontrar um intervalo que funcione para você.

Uma palavra de Verywell

Faça o que fizer, lembre-se de mantê-lo simples. Basta começar em algum lugar e torná-lo um objetivo para fazer algo todos os dias, mesmo que seja apenas uma caminhada de 5 minutos. Tente fazê-lo todos os dias à mesma hora e agende-o no seu calendário. Quanto mais você pratica, mais fácil fica.

Endereço

Av. Nove de Julho, 3845
Jardim Paulista, São Paulo – SP, 01406-100

Horário
Segunda—sexta: 9h–17h
Sábados e domingos: 11h–15h