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O aparelho elíptico é ótimo para iniciantes, permitindo que você facilite o seu caminho para o  exercício cardio . O aparelho elíptico é uma boa escolha, especialmente se você precisar de menos estresse nas articulações enquanto condiciona o coração e a parte inferior do corpo.

O aparelho elíptico oferece um treino de baixo impacto, sem o tipo de experiência que você teria ao correr ou caminhar na esteira. Como não tem impacto, é mais fácil nos joelhos e nos quadris, mas também é importante para a construção de ossos , músculos e tecido conjuntivo fortes . Como um bônus, se a sua máquina tiver alças de braço, você trabalha todo o seu corpo, o que significa que você queima mais calorias enquanto obtém um pouco mais de energia.

Se você está apenas  começando com o exercício  ou já faz muito tempo desde que você se exercitou, a última coisa que você quer fazer é cometer o erro de fazer  muito, muito cedo . Indo muito difícil não só faz você dolorido e miserável, também coloca seu corpo em risco de  lesão . Seu corpo precisa de tempo para desenvolver resistência e força, e é por isso que é sempre melhor se exercitar.

Precauções para este treino

O exercício cardiovascular de baixo impacto é frequentemente recomendado para reduzir os riscos para a saúde e manter o condicionamento físico. Mas sua situação é individual. Consulte o seu médico antes de tentar este exercício se tiver alguma doença, lesão ou se estiver sob medicação que possa afetar sua frequência cardíaca ou exercícios.

A primeira vez que você tentar o aparelho elíptico, você provavelmente vai sentir mais em sua parte inferior do corpo, especialmente os quadríceps (os músculos na frente de suas coxas). É normal sentir uma queimadura enquanto seus músculos trabalham e você pode precisar começar com um treino mais curto, 10 ou mais minutos, e trabalhar lentamente até treinos mais longos à medida que constrói mais resistência.

Certifique-se de monitorar sua intensidade. A maneira mais fácil é seguir sua classificação de esforço percebido (EPR), uma escala de 1 a 10 do quanto você trabalha em diferentes níveis de intensidade. Para este treino, você ficará entre o nível 4, que é um ritmo de aquecimento fácil e o nível 6, que está fora da sua zona de conforto. Faça ajustes durante todo o treino para permanecer em uma intensidade moderada .

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Como fazer o treino elíptico iniciante

  • Siga cada segmento do treino, trabalhando para encontrar um ritmo / resistência que permita trabalhar com a taxa sugerida de esforço percebido.
  • Recue se sentir muito falta de ar ou se os seus músculos estiverem fracos ou fatigados. Você deve sentir que está se exercitando, mas também deve poder falar frases completas.
  • Execute este treino cerca de três vezes por semana com um dia de descanso entre os dois.
  • Progresso, adicionando alguns minutos cada vez que você treinar até você chegar a 30 minutos.
  • Estique a parte inferior do corpo após o treino.

Treino elíptico iniciante

TempoIntensidade / ritmoRPE
5 minutosAqueça em um ritmo confortável e mantenha a resistência ou rampas baixas.4
3 minutosAumente a resistência e / ou aumente de um a quatro incrementos ou até que você esteja trabalhando mais do que seu ritmo de aquecimento. Você deve sentir que está trabalhando, mas deve poder continuar uma conversa. Este é o seu ritmo inicial.5
2 minutosAumente sua resistência e / ou rampa novamente até trabalhar um pouco mais que a linha de base.5-6
3 minutosDiminua a resistência ou retorne à linha de base.5
2 minutosAumente sua resistência e / ou rampa novamente até trabalhar um pouco mais que a linha de base.5-6
5 minutosDiminua a resistência ou retorne a um nível confortável para esfriar.4

Tempo total de treino: 20 minutos

No final do treino, tome um bom gole de água para garantir que esteja bem hidratado. Certifique-se de limpar o equipamento com uma toalha limpa.

Progredindo com o treino elíptico

Para progredir com este treino, comece adicionando mais três minutos de rampas mais fáceis no nível 5 e depois aumentando-os por dois minutos antes de fazer o cooldown de cinco minutos.

Você pode ficar nesse nível por uma semana e depois adicionar outro segmento de três minutos de trabalho mais fácil e dois minutos de trabalho mais difícil. Agora você está no nível de 30 minutos para se exercitar. Isso atende a diretriz de exercício diário mínimo para atividade física moderada a vigorosa.

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