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O condicionamento metabólico (MetCon) é uma combinação especial de exercícios cardiovasculares e de força. Não é o cardio longo e lento que passamos nos últimos 20 anos, nem os treinos de treinamento de força sérios ou chatos. Tipos populares de MetCon incluem P90X , CrossFit, Insanity ou treinamento em circuito de alta intensidade,

Há pessoas que pensam que o condicionamento metabólico é a maneira mais eficiente em termos de tempo para queimar gordura e construir resistência, mas será que é realmente o caso? E se sim, todo esse exercício de alta intensidade é realmente bom para a maioria das pessoas? Descubra o que é ótimo, ou talvez não tão bom, sobre a MetCon.

Por que a MetCon obtém resultados?

MetCon, como um monte de jargões de fitness, como zona de queima de gordura ou tonificação , é um pouco de um equívoco. Você não precisa se exercitar para “condicionar” o seu metabolismo . Seu corpo está metabolizando o tempo todo e, se algum dia parar, significa que você também parou.

No entanto, de acordo com Greg Glassman, o fundador do CrossFit e um dos principais especialistas em treinamento de alta intensidade, o treinamento metabólico é sobre o aumento do “armazenamento e entrega de energia para qualquer atividade”.

Seu artigo bem escrito entra em detalhes sobre isso, com discussões sobre os caminhos  de energia do corpo e como a MetCon, ao contrário do cardio tradicional ou treinamento de força, tem como alvo cada um deles de uma forma mais eficaz. Tudo isso é importante e vale a pena ler seu artigo, mas o que a MetCon realmente faz para a pessoa média é uma coisa: obter resultados.

Assista a qualquer infomercial do P90X ou do Insanity e você verá aqueles músculos duros e reluzentes de um corpo magro e sem gordura que muitos de nós sonhamos. Então, qual é o segredo por trás desses resultados e todos nós podemos tê-los? Isso depende do que você quer e do quanto você está disposto a trabalhar.Compreender o condicionamento metabólico

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O bom

O verdadeiro segredo para a MetCon não é sobre o que você faz, é sobre como você faz isso e se você faz certo, você pode:

  • Queime mais calorias para perda de peso
  • Aumentar as calorias que você queima após o treino, também chamado de afterburn
  • Ensine seu corpo a usar sistemas de energia diferentes de maneira mais eficiente , incluindo o sistema de fosfogênio ( energia imediata necessária), glicólise (energia intermediária necessária) e o sistema aeróbico (energia estendida necessária). Enquanto isso nem sempre é uma prioridade para o exercitador médio, isso pode ser um tremendo impulso para os atletas.
  • Construa força, resistência e boa forma para quase todas as atividades – competindo em corridas, indo para as forças armadas ou policiais, esportes, sessões de trabalho em maratonas, etc.

Então, se você conseguir tudo isso da MetCon, por que não estamos todos fazendo isso? Por um lado, é uma forma complexa de exercício e muitas vezes precisamos de orientação especializada, orientação e motivação para fazê-lo de forma segura e eficaz. Por outro lado, muitas vezes é muito intenso para o iniciante exercitador ou até mesmo o exercitador médio. Basta perguntar ao meu marido quantos dias ele estava dolorido quando ele fez P90X. Sua resposta? Todos eles.

Prós e contras

Apesar dos excelentes resultados que você pode obter com este alto nível de exercício, há coisas a considerar antes de investir seu tempo e energia nesse tipo de treinamento.

Prós

  • Bom para perder gordura e ganhar músculo
  • Cria força, poder e resistência
  • Constrói um alto nível de aptidão
  • Os treinos têm muita variedade
  • Os treinos são curtos

Contras

  • Taxa de alta
  • Alta taxa de lesão
  • Alta quantidade de dor muscular tardia
  • Pode suprimir seu sistema imunológico
  • Alta taxa de miséria

Vantagens da MetCon:

  • Perda de gordura / ganho muscular  – A coisa mais atraente sobre a MetCon é o fato de que os altos níveis de intensidade ajudam a queimar mais calorias durante e após o treino. Os exercícios, que geralmente incluem corpo inteiro,  movimentos compostos , ajudam a perder gordura e ganhar músculos mais rapidamente e de forma mais eficiente do que o cardio ou o treinamento de força sozinho.
  • Mais força, potência e resistência  – porque você está mirando todos os seus caminhos de energia em um treino, você está condicionando o corpo em todos os níveis.
  • Alto nível de condicionamento físico  – Se você pode trabalhar com esse alto nível de intensidade, você provavelmente pode chutar a bunda em praticamente todas as outras atividades da sua vida diária.
  • Variedade  – As pessoas gostam de treinos MetCon porque eles têm muita variedade. Você não está se arrastando em uma esteira por 45 minutos para lugar nenhum. Você está fazendo uma variedade de exercícios que manterão a mente e o corpo envolvidos.
  • Curto e doce  – Você tem que trabalhar muito duro, é claro, mas a recompensa é que você só tem que fazer isso por 10 ou 30 minutos.

Desvantagens da MetCon:

  • Essas desvantagens devem ser consideradas: Alta taxa de abandono  – Alguns especialistas sugeriram que mais de 50% dos praticantes de exercício acabarão por desistir de treinos intensos demais. Com a exceção de uma pessoa, todo mundo que eu conheço que experimentou o P90X ou o CrossFit obteve resultados surpreendentes … e desistiu depois de um certo período de tempo devido a exaustão, lesões, exaustão e tédio.
  • Alta taxa de lesão  – Estes exercícios causam fadiga e fadiga leva a técnica ruim e má técnica, muitas vezes leva a lesões. O fato de muitos iniciantes começarem em uma intensidade que pode ser muito alta para eles também é um grande contribuinte para lesões.
  • Dor muscular debilitante   –  Embora esses programas de exercícios devam incluir dias de descanso suficientes para que seus músculos se recuperem e minimizem a dor, muitas vezes eles não o fazem, deixando-o dolorido  dia após dia .
  • Pode suprimir o seu sistema imunológico  – Estudos têm demonstrado que exercícios de alta intensidade, particularmente sem tempo de recuperação entre exercícios ou treinos, podem aumentar o risco de infecções como resfriados ou vírus. Isso pode ser devido ao fato de que, sob estresse, seu corpo produz um hormônio do estresse, o cortisol, que tem um efeito imunossupressor no corpo.
  • Alta taxa de miséria  – Algumas pessoas gostam de se desafiar em um alto nível de condicionamento físico. Para outros, esse nível de exercício só parecerá miserável.

Noções básicas de um treino MetCon

Então, o que faz um treino MetCon em oposição a outra coisa? Não há diretrizes oficiais, mas há algumas regras básicas ao configurar os treinos da MetCon.

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  • Está configurado em um formato de circuito . Isso significa que você faz cada exercício um após o outro e repete o circuito 1 ou mais vezes.
  • Geralmente envolve exercícios não concorrentes . Isso significa exercícios que permitem que um grupo muscular trabalhe enquanto o outro grupo muscular descansa. Por exemplo, fazendo um exercício de corpo mais baixo (por exemplo, agachamentos) seguido por um exercício de parte superior do corpo (por exemplo, flexões).
  • Você trabalha em uma  intensidade muito alta  por 10-120 segundos . Isso significa que você precisa ser  anaeróbico  ou em torno de um nível 9-10 no  gráfico de esforço percebido  durante os conjuntos de trabalho. Você precisa de exercícios desafiadores, como corpo inteiro,  movimentos compostos , trabalhando o máximo que puder durante o tempo que escolheu. A quantidade de tempo que você trabalha dependerá de seus objetivos:
    • Por  energia , você pode fazer sprints por 10 segundos e descansar por mais de um minuto.
    • Para a  resistência , você pode fazer 2 minutos de cardio de alta intensidade seguido por 30 segundos de descanso.
    • Para  perda de gordura , você pode estar em algum lugar no meio – 30 segundos de trabalho seguidos por 10 segundos de descanso, por exemplo.
  • Seus intervalos de descanso são muito curtos . Novamente, o intervalo de descanso que você escolhe é baseado em seus objetivos e nível de condicionamento físico. A regra geral é descansar apenas enquanto você precisar se esforçar com o próximo exercício. Isso é diferente para todos, então você terá que praticar para encontrar o intervalo de descanso certo para o seu corpo.
  • Seus treinos são curtos . Para realmente gerar um alto nível de intensidade, você vai querer manter seus treinos entre 10 a 30 minutos. Mais do que isso pode comprometer sua forma e energia.
  • Você só deve fazer este treino algumas vezes por semana . Esse exercício é muito difícil para o corpo, então tente incorporar um treinamento mais moderado durante a semana – cardio de baixa intensidade e treinamento de força regular.

Trabalhe até o MetCon Training

Este nível de treinamento não é   para iniciantes. Mesmo que você já se exercite, ainda precisa de tempo para condicionar seu corpo a trabalhar anaerobicamente, se ainda não estiver fazendo isso em seus treinos. Você deve começar com a aptidão básica, como um  programa de exercícios para iniciantes , e gradualmente incorporar exercícios de maior intensidade em sua rotina, como:

  • Treinamento intervalado
  • Treinamento Básico de Circuito
  • Bootcamp
  • Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade
  • Treinamento Tabata

Exemplo de Treino da MetCon

  • Warmup  – Qualquer atividade de cardio por 5 ou mais minutos
  • 30 segundos – Burpees
  • 10 segundos – descanso
  • 30 segundos – Squat Press
  • 10 segundos – descanso
  • 30 segundos – montanhistas de montanha
  • 10 segundos – descanso
  • 30 segundos – saltos agachamento
  • 10 segundos – descanso
  • 30 segundos – Burpee com Renegade Rows
  • 10 segundos – descanso
  • 30 segundos – Plyo Lunges
  • 10 segundos – descanso
  • 30 segundos – rastreamentos de ursos
  • 10 segundos – descanso
  • 30 segundos – Saltos de sapo
  • 10 segundos – descanso
  • 30 segundos – flexão para prancha lateral
  • Repetir 1-3 vezes.
  • Esfriar

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