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O treinamento intervalado agora faz parte do nosso léxico de exercícios, tornando-se uma das formas mais populares de se exercitar. Não só você pode queimar mais calorias em um curto período de tempo, você também pode aumentar sua resistência mais rapidamente com o intervalo de treinamento do que com outros tipos de cardio.

Temos visto todos os tipos de exercícios intervalados:  Intervalos aeróbicos, que podem ser mais apropriados para iniciantes, intervalos anaeróbicos, que levam você ao seu limite e à última mania, o treinamento Tabata, que envolve quatro minutos de intervalos matadores.

Com todos esses treinos de intervalo disponíveis, todos com diferentes proporções de trabalho para descanso, a pergunta é: existe um melhor intervalo de treino lá fora? Um grupo de pesquisadores acha que eles encontraram exatamente esse tipo de exercício, o que eles chamam de conceito de treinamento 10-20-30.

O básico de 10-20-30

O conceito de treinamento 10-20-30 é essencial para os corredores e surgiu de pesquisadores que queriam ver se conseguiam encontrar uma fórmula HIIT precisa que qualquer um poderia usar para aumentar o desempenho.

No estudo, os pesquisadores levaram um grupo de corredores “moderadamente treinados” que andavam 14 quilômetros por semana e os colocaram em um treino intervalado de alta intensidade consistindo de corrida de baixa velocidade por 30 segundos (30% da intensidade máxima), moderada velocidade de corrida por 20 segundos (60% da intensidade máxima) e corrida de alta velocidade por 10 segundos (90% da intensidade máxima).

Eles repetiram essa sequência de 10-20-30 por 5 minutos, recuperando-se por 2 minutos entre intervalos por cerca de 20 a 30 minutos, efetivamente cortando seu treinamento normal em cerca de 50%.

No final do estudo de 7 semanas, eles compararam os resultados com o grupo controle, que continuou correndo cerca de 14 quilômetros por semana e descobriu que o grupo de intervalo aumentou seus 5k vezes em até um minuto, reduzindo também a pressão arterial e colesterol.

Este estudo teve muito jogo no mundo do exercício, com a pergunta sendo: é este o santo graal do treinamento intervalado? Um estudo realmente não é suficiente para responder a isso, mas os especialistas consultaram o artigo “Os pesquisadores descobriram a fórmula ideal do HIIT?” como esta nova rodada no HIIT porque:

  • É uma maneira eficiente de incorporar treinamento intervalado de alta intensidade
  • Isso prova que há várias maneiras de melhorar o desempenho que não é apenas de tamanho único.
  • É uma técnica simples e eficaz que pode beneficiar qualquer nível de condicionamento físico, seja um iniciante ou um exercitador mais experiente
  • O treino é contínuo, o que significa que não há uma fase de descanso real. Exercitadores vão de alta intensidade a baixa intensidade, mas continuam se movendo, o que pode ser uma razão para essa melhoria no desempenho.

Um especialista comentando sobre o estudo sugeriu que esse tipo de treinamento pode não ser uma ótima idéia para iniciantes e há algumas questões que ainda precisam ser respondidas.

Por um lado, esses pesquisadores estudaram apenas corredores, por isso não sabemos se esse método se aplicaria a outros exercícios como o treinamento de força ou outras atividades cardiovasculares. Seria difícil fazer esse tipo de treinamento em uma máquina de cardio, por exemplo, porque os intervalos são tão curtos que você não teria tempo de acelerar ou acelerar sua velocidade o suficiente.

Também não há prova real de que esse tipo de treinamento no HIIT seja melhor que qualquer outro tipo de treinamento. O verdadeiro atrativo desse tipo de estudo é que ele sugere que podemos obter mais resultados no que parece ser metade do tempo e metade da carga de trabalho. Talvez os corredores possam se beneficiar disso, particularmente corredores competitivos, mas e quanto ao exercitador médio?

10-20-30 no mundo real

O que 10-20-30 significa para aqueles que estão apenas tentando se manter em forma? Este tipo de treinamento é apenas mais uma ferramenta em sua caixa de ferramentas para manter seus treinos atualizados e desafiar a si mesmo de novas maneiras. Muitos de nós incorporam o treinamento Tabata ou outros tipos de exercícios de intervalo ou circuito, então por que não 10-20-30?

Para fazer isso, faça uma atividade ou exercício e divida-o em três movimentos diferentes, uma versão fácil, uma versão moderada e uma versão de alta intensidade. Para a versão de alta intensidade, você quer fazer tudo o mais rápido e mais forte que puder. Você pode usar suas zonas de freqüência cardíaca alvo , esforço percebido , um monitor de freqüência cardíaca ou uma combinação destes para monitorar sua intensidade. Alguns exemplos:

  • Um agachamento rápido (30 segundos), um salto agachamento (20 segundos) e salto de sapo (10 segundos)
  • Um jack de salto de baixo impacto (30 segundos), um jack de salto regular (20 segundos) e um jack plyo (10 segundos)
  • Estocada dianteira alternada (30 segundos), lado a lado, com bola mediana (20 segundos) e plyo (10 segundos)

Escolha seus exercícios ou atividades e repita cada segmento de baixa, moderada e alta intensidade por um total de 5 minutos, seja fazendo os mesmos exercícios ou exercícios diferentes a cada vez. Descanse por 2 minutos e repita por 20-30 minutos. Não se esqueça de aquecer, esfriar e esticar para torná-lo um treino seguro e completo.

Endereço

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Jardim Paulista, São Paulo – SP, 01406-100

Horário
Segunda—sexta: 9h–17h
Sábados e domingos: 11h–15h